6. CHEAT DAYS VÍKENDY

Pozná to asi každý z nás. V týždni sa v stravovaní poctivo “držíme”, no príde víkend a môžeme trošku zvoľniť tempo. Zatiaľ čo občasné prehrešky a odmeny nám neuškodia a práve naopak sú prospešné aj pre našu psychiku, ak sa cheat days opakujú takmer stále, naša snaha o chudnutie je zmarená.

Obecne povedané, na to, aby sme schudli pol kila tuku za týždeň, by sme mali príjem zredukovať o 500 kCal menej pomocou správnej stravy a/alebo tréningom. Ak sa o to snažíme iba 5 dní v týždni a potom sa prejedáme vynecháme tréningy v sobotu a nedeľu, je to ako keby spravíš jeden krok vpred a dva vzad.

Riešenie: snažte sa dodržiavať zdravé stravovanie na cca 80 % počas týždňa a zvyšných 20 % si dopriať aj “zakázané” potraviny. Pamätajte, že z jednej zdravej potraviny neschudnete, rovnako ako z jedného nezdravého jedla sa nestanete tlstí.

7. NEDOSTATOK BIELKOVÍN

Bielkoviny (proteíny) sú nevyhnutnou makroživinou v našej strave a stavebným prvkom v našom tele. Dostatočné množstvo bielkovín nám pomáha budovať svalovú hmotu a dáva nášmu telu štíhly vzhľad. Naviac, bielkoviny sa dlhšie trávia a na ich trávenie naše potrebuje vydať organizmus väčšie množstvo energie, ktorá dopomáha k energetickému deficitu. Často sa stáva, že najmä ženy pri rôznych redukčných diétach, drasticky znížia svoj kalorický príjem práve na úkor bielkovín. A to je veľkáá chyba!

Riešenie: pri snahe o chudnutie by ste mali zaradiť do jedálníčka zdroje bielkovín v každom jedle. Bielkoviny nájdeme predovšetkým v chudom mäse – kuracích prsiach, morčacom mäse, rybách, ale aj strukovinách.

8. MULTITASKING PRI JEDENÍ

Zvyknete pozerať telku, pracovať na počítači alebo len tak scrollovať na mobile počas toho ako jete? Ak áno, je veľmi veľká pravdepodobnosť, že zjete viac ako by ste mali. Naviac takto konzumované jedlo sa trávi dlhšie a veľa živín z neho naše telo ani nemusí využiť! Keď jeme, mali by sme sa sústrediť na to, čo máme na tanieri. Nielenže máme väčší prehľad o tom, koľko toho zjeme, ale naviac nášmu mozgu vysielame signáli o tom, kedy sme už najedení.

9.STRACH Z TUKOV

Éra nízkotučných diét z 90.rokov bohužiaľ ešte stále pretrváva a veľa ľudí pri nákupe potravín sa nedá zlákať na nápis “FAT FREE”. No pozor –  na to, aby ste sa zbavili tuku potrebujete konzumovať AJ tuky! Nie je však tuk ako tuk a určite by ste sa mali veľkým oblúkom vyhýbať trans-mastným kyselinám.

Naopak, vašim priateľom pri chudnutí sú omega 3-mastné kyseliny, ktoré pomáhajú redukovať zápaly v tele, sú dobré pre náš mozog, ale i kĺby. Úloha tukov  v tele je aj udržiavanie štruktúry buniek a ich funkcii. Ich kalorická hodnota je však zo všetkých makroživín najvyššia (9 kCal/ g), preto ich v jedálníčku nepotrebujeme tak veľa ako bielkovín alebo sacharidov. Zdroje tukov by sme mali obmieňať – konzumovať rastlinné aj živočíšne zdroje a ak pravidelne aspoň 2x týždenne nejedávame morské ryby, je nevyhnutná aj suplementácia rybím olejom (omega 3 mastné kyseliny).

Keďže však majú tuky najvyššiu kalorickú hodnotu z makroživín, ich prebytok v jedálníčku môže taktiež viesť k nárastu hmotnosti. V každom hlavnom jedle by sme mali prijímať zdroj tuku vo veľkosti približne vášho palca.

Zdroje tukov – mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, pistácie, olivový olej, ľan, ľanový olej, mak, chia semiačka, tekvicové semiačka / olej, arašidové maslo, ghee, avokádo, …

10. NADBYTOK ESTRÓGÉNOV

Pokiaľ sa ani napriek veľkej snahe a maximálnemu úsiliu nedokážete zbaviť odolnému tukovému tkanivu na stehnách, bokoch a zadku, môže byť na vine dominancia ženského hormónu estrogénu. Tá môže byť spôsobená používaním hormonálnej antikoncepcie, jedení veľkého množstva fytoestrogénnych potravín (hlavne v sóji alebo pive), alebo používaním nekvalitnej kozmetiky,  plastových obalov na jedlo a vodu.

Riešenie – vyraďte alkohol, zvýšte príjem bielkovín, vlákniny a zeleniny (hlavne brokolice a karfiolu), nejedzte jedlo z plastových krabičiek,  kupujte prírodnú kozmetiku a bio čistiace prostriedky do domácnosti.

 

Zdroje: http://risebyperformance.cz/2019/06/zeny/

Estrogenová dominance a odolnost na spalování tuků