eatrealfood

30 dní sugar free PALEO challenge!

Kedy:   od  pondelka 16.1.2017 do utorka 14.2. 2017 

nutritionchart1

Cena: 0 €

Vhodné pre: všetkých členov CrossGym Unbroken :)

Detaily:  

(Konečne) Nadišiel ten čas, kedy vyhlasujeme prvú tohtoročnú stravovaciu výzvu! Na rozdiel od tých minulých, kde nám šlo predovšetkým o úbytok tuku a čísla na váhe a metri, v tejto výzve pôjde predovšetkým o stravovací “reset”, ktorý dúfame pomôže každému sa dostať po Vianociach a nekonečných oslavách späť do správneho režimu.  Výživa je kritická časť výsledkov – nezáleží na tom ako veľmi sa snažíte makať v telocvični, nedá sa jednoducho “odcvičiť” zlú stravu. Ako vidíš aj na pyramíde – výživa je základ kameň, na ktorom budujeme ostatné zložky.

Výhercom nebude ten, kto zhodí najviac kíl alebo centimetrov – aj keď samozrejme odporúčame sa pred a po výzve zmerať a odvážiť. Našim cieľom bude naučiť vás vyberať si kvalitné a výživné jedlo a dodržiavať pár zásad zdravého životného štýlu. Po skončení výzvy uvidíte pozitívne zmeny na svojom výkone, energii počas dňa, telesného tuku a samozrejme aj pohľad do zrkadla bude lepší :) Výhercov určíme na základe bodovacieho systému, ktorý si budete samostatne zaznamenávať.

POSTUP:

  1. Pozorne si prečítajte bodovanie a pravidlá nižšie. Ak niečomu nebudete rozumieť, treba sa spýtať :) V prípade, že sa rozhodnete podstúpiť výzvu, informujte nás o tom.
  2. Ku koncu týždňa Vám odovzdáme bodovací zošit, kde si budete značiť body a zaznamenávať pokroky.
  3. Pred začatím výzvy sa radšej zbavte zakázaných potravín, alebo ich aspoň odložte niekde ďaleko 😀 Spravte si nákup povolených potravín, pozrite si na internete nejaké recepty alebo inšpirácie, aby ste už vopred vedeli, čo budete variť. Snažte sa obmieňať recepty a suroviny – nejedzte každý deň to isté!
  4. Kúpte si do zásoby nejaké nesladené vody a vitamínový doplnok Omega 3.
  5. Deň pred začatím výzvy, tj .v nedeľu sa odmerajte, odvážte a zapíšte si miery do bodovacieho zošita. Vážte sa nalačno, ideálne ráno po prebudení. Zapamätajte si aj na akých miestach ste sa merali – napr.najširší obvod stehna, lýtka,bicepsu,… Spravte si aj fotky v spodnom prádle alebo plavkách a uložte si ich niekde – (nemusíte mi ich posielať :) )  Fotky nie sú povinné, ale sú najlepším meradlom pokroku. Váha môže často klamať.
  6. Každý deň sa snažte získať čo najviac bodov a večer si ich nezabudnite zapísať!!! :)
  7. Po 30 dňoch si určíme si víťazov na základe bodov. Prví traja budú odmenení malými cenami.

eatrealfood

Bodovanie:

  • STRAVA: 100 % dodržiavanie Paleo stravovania: 6 bodov  ALEBO 100% sugar free : 4 body
  • Pitný režim min. 2 l čistej vody denne:  1 bod
  • Tréning v CrossGym Unbroken, max. 5x týždenne:  1 bod
  • Výživový doplnok Omega 3:  1 bod
  • Spánok min. 8 hodín: 1 bod 

Bonusové body:

  • Každý týždeň budete môcť získať bonusové body za výzvy, ktoré vám postupne pošleme :) 

Pravidlá:

1A) Stravovanie podľa Paleo zásad. Ako hovorí zakladateľ CrossFit-u Greg Glassman vpaleoo svojej prvej vete z Fitness 100 slovami – tak aj my budeme jesť mäso a zeleninu, oriešky a semiačka, nejaké ovocie, trochu škrobu a žiadny cukor. Vašou úlohu bude vynechať všetok jednoduchý cukor plus spracované potraviny, pečivo, mäsové polotovary, mliečne výrobky,sladené vody,…  Tabu pre vás budú teda potraviny a nápoje ako sú :

  • sladkosti, cukríky, zmrzliny, čokolády
  • pečivo a pekárenské výrobky
  • všetky výrobky obsahujúce jednoduchý cukor (napr kečup, aj mäsové polotovary, proteínové tyčinky…treba čítať pozorne etikety)
  • sladené vody a džúsy 
  • mlieko a mliečne výrobky (syry, tvaroh, smotana,…)
  • strukoviny (šošovica, fazuľa, aj arašidy a arašidové maslo)
  • škrobovité jedlá (ryža, zemiaky, cestoviny)
  • sušené ovocie 

Možno sa teraz pýtate – a čo mám teda vlastne jesť? :) Nebojte sa, bude toho dosť :) Tu je zoznam povolených potravín:

ZELENINA šalát (zelený, ľadový, rímsky, kučeravý, dubový)
špenát, rukola, čínska kapusta
kel (hlávkový, ružičkový)
kapusta (surová, kvasená)
mrkva, petržlen
reďkovka (červená, biela)
repa (červená, biela)
chren, cibuľa, cesnak, pór, zeler
kaleráb, brokolica, karfiol
olivy, uhorka, tekvica, cuketa
huby – všetky druhy
morské riasy sladké zemiaky
Zeleninu uprednostňujte v
nasledujúcom poradí:
1) listová
2) koreňová
3) hlúbová
4) plodová
5) solanínová (paprika, paradajka, bakalažán)
TUKY bravčová, kačacia, husacia masť
olivový olej
kokosový tuk
ghí (purifikované maslo) vlašské orechy
lieskovce
makadamové orechy
para orechy
mandle
kokosové lupienky, kokosová múčka
plnotučné kakao
BIELKOVINY Mäso: kuracie, morčacie mäso
bravčové – najlepšie panenka
hovädzie
divina
kvalitná šunka s 90%+ podielom mäsa
Uprednostňujte mäso z
domáceho chovu, resp. výrobky
označené ako bio / organické.
 BIELKOVINY Ryby: losos (údený, čerstvý)
tuniak (údený, mrazený)
makrela
sardinky
pstruh (čerstvý, mrazený)
pangasius
kapor (čerstvý, mrazený)
šťuka
treščia pečeň
Konzervy v čo najmenšom množstve.
 BIELKOVINY Vajíčka: slepačie vajcia
prepeličie vajcia
Uprednostňujte vajcia z voľného
(nie klietkového chovu) alebo vajcia obohatené o omega 3 mastné kyseliny.
SACHARIDY Ovocie : maliny, čučoriedky, ostružiny
ríbezle, egreše, jahody, čerešne
melón (vodový, cukrový)
sezónne domáce ovocie (marhule, broskyne, jablká, hrušky, slivky)
Ovocie uprednostňujte v nasledujúcom poradí:
1) bobuľové / domáce ovocie
2) sladké / tropické ovocie
3) sušené ovocie čo najmenej
INÉ
korenie:
čierne korenie, tabasco, paprika, sušený cesnak, petržlenová vňať, zázvor, škorica, kari, rasca, citrónová kôra, koriander
bylinky:
bazalka, kôpor, oregáno, provensálske bylinky, majoránka, čaj (biely, čierny, zelený), rooibos, liečivé bylinky
soľ

Pozor, paleo strava sa nezakladá iba na mäse, slanine a veľa mastného! Väčší objem by mala tvoriť najmä zeleniina. Vždy sa snažte, aby na vašom tanieri bolo niečo z každej kategórie, tj. aby boli zastúpené bielkoviny, sacharidy, ale aj zelenina a tuky. Vaše zloženie stravy by malo vyzerať nasledovne:

 

Na internete už nájdete veľa stránok a receptov, podľa ktorých sa dajú pripravovať chutné a výživné jedlá.

Inšpirácia:

http://varimepaleo.sk/category/recepty/

http://paleorecepty.cz/

http://www.paleolifestyle.cz/category/recepty/

Recepty

Pokiaľ dodržíte všetky zásady stravy, môžete si za tento deň zapísať 6 bodov.

1B) Stravovanie sa SUGAR FREE. Pokiaľ nesplníte horeuvedené podmienky stravovania sa podľa Paleo princípov, stále môžete získať body za stravu. Vašou jedinou úlohou bude vyhýbať sa všetkému pridanému cukru, ktorý je obsiahnutý v spracovaných potravinách.

Napr.:

  • sladené vody a džúsy,
  • sladené sušené ovocie, sladkosti, žuvačky, …
  • kečupy, bbq omáčky, dressingy,
  • pekárenské výrobky (sladké aj slané pečivo),
  • mäsové polotovary,…

Treba čítať pozorne etikety a ak produkt obsahuje jednu alebo viac z týchto sladidiel, odložte ho naspäť do regála v obchode: GLUKÓZOVO-FRUKTÓZOVÝ SIRUP, ASPARTAM, DEXTRÓZA, GLUKÓZA, FRUKTÓZA, xylitol, glycerol, sorbitol, maltitol, manitol, erytritol, sukralóza (splenda), agávový sirup, ďatlový sirup, ryžový sirup, ale aj med a stévia. 

Asi sa viacerí budete pýtať na med…či áno, či vôbec nie… Najskôr teoretické okienko o mede:

Med je okolo 53% fruktóza, ale je to prírodný produkt, ktorý má v jeho surovej forme množstvo zdravotných výhod. Pokiaľ je samozrejme používaný s mierou.

Takže aby sme sa vyhli určovaniu “správnej miery” (každý si to môže vysvetliť po svojom), jednoducho med na týchto 30 dní odložíme do špajzy :)

Povolený je iba voľný, prirodzene sa vyskytujúci cukor v potravinách – najmä v ovocí a zelenine. Platí to aj pre ryžu, zemiaky, cestoviny…. Môžete jesť aj pečivo a mliečne výrobky – samozrejme všetko nesladené. Podstatou tejto zásady je teda to, že keď napríklad “zhrešíte” a dáte si na obed ryžu alebo zemiaky, nie je to už podľa princípov paleo za 6 bodov, ale pokiaľ si ku káve nedáte napríklad Margotku, máte 4 body za Sugar Free deň :)


2. Pitný režim min. 2 l čistej vody denne:

Väčšinu tekutín by mala tvoriť čistá vody (neochutená, perlivá alebo neperlivá). Ak ste zvyknutí si po prebudení piť kávu alebo čaj, tak ich neslaďte. Zabudnite na všetky ochutené vody, aj ich light verzie. Tabu je samozrejme alkohol (a cigarety).

Pozor, do pitného režimu 2 litrov denne sa nepočíta káva, proteínový nápoj alebo predtréningový nápoj.


3. Tréning v CrossGym Unbroken, max. 5x týždenne.

Správne stravovanie s pravidelným tréningom dokáže zázraky, preto nezabúdajte ani na pohyb. Pokiaľ prídete na tréning, môžete si zapísať ďalší bod :)

Pozor, maximum bodov za týždeň je 5, pretože treba aj oddychovať :)


4.Omega 3: 

Väčšina stravy, ktorú konzumujeme, je bohatá hlavne na omega 6 a omega 9 mastné kyseliny a pokiaľ nie sú vo vhodnom pomere k omega 3, vedie to k horšej funkcii všetkých orgánov. Preto sa budeme snažiť dopĺňať Omega 3 mastné kyseliny vo forme suplementu.

Dávkovanie: žena 3-6 g denne, muž 6-10 g denne


5. Spánok min. 8 hodín: 1 bod 

Kvalitný spánok je kľúčový pre zdravé a dobre vyzerajúce telo. Prečo?

Už po jednej noci bez dostatku spánku sa zníži tvoja citlivosť na inzulín na celý deň. Táto je nielen ukazovateľom dobrého zdravia, ale rozhoduje aj o tom, ako bude tvoje telo využívať prijaté živiny a koľko z nich pôjde do tukových zásob. Spánok je tiež obdobím vylučovania rastového hormónu, ktorý patrí medzi najdôležitejších regulátorov spaľovania tuku.Spánok je minimálne tak dôležitá súčasť tvojej životosprávy, ako strava, či tréning. Nedostatok kvalitného spánku zhoršuje tvoju imunitu, čo má za následok rôzne choroby (od nachladnutia až po rakovinu), znižuje tvoj mentálny výkon, a nastavuje tvoje telo na priberanie tuku. Kvalita spánku väčšiny ľudí v dnešnej dobe je úplne mizerná.


Tak čo, ideš do toho?  Je to iba 30 dní a robíš  to predovšetkým pre seba a svoje zdravie. Prihlás sa už dnes u nás v telocvični – čím viac nás bude, tým väčšia motivácia pre nás všetkých to vydržať do konca :)

Mary