Ako sa zlepšovať ? Ako je to so svalovicou ? Ako začať po prestávke ?

Zlepšovanie

Všetky tieto pokyny fungujú len na odhodlaných trénovačov (atlétov), ktorí nevynechávajú tréningy. Neschopnosť trénovať podľa plánu je zlyhanie nasledovania programu, a ak netrénujete podľa naplánovaného programu, predvídateľné zlepšenie nemôže nastať. Ak musíte vynechať pár tréningov z nejakého dôvodu, nič vážneho sa nestane len musíte buď zopakovať posledný dokončený workout a následne pokračovať v programe alebo sa vrátiť o krok späť, dostať sa na poslednú najlepšiu úroveň a znova pokračovať v programe a zlepšovaní. Ale ak pravidelne vynechávate tréningy, tak v skutočnosti netrénujete.

A white speedometer background with words representing steps to achieving success - Dream, Plan, Work, Make it Happen

Taktiež túžba po zvýšení váhy rýchlejšie ako je predpísané v programe, podľa pravidiel zdravého rozumu, je taktiež zlyhanie sledovania programu.
Ak sa snažíte robiť nereálne nárasty váhy medzi tréningami, je to vaša chyba, keď sa pokrok nedostaví. Ambície sú užitočné, chtivosť však nie. ambition_vs_greedVšade po svete aj z histórie je známe, že chcenie a túžba mať viac, vedie k zlepšeniu a pokroku, osobne aj pre spoločnosť. Ale chcenie je zlá vec ak nie je pod kontrolu a ovplyvnená múdrosťou, a vedie k zastaveniu zlepšenia sa počas programu. Cvičenie musí zvyšovať váhu podľa určitého usporiadania pre zlepšenie. Ale ak si dovolíte podľahnúť pokušeniu pridať si 5kg či dokonca viac, napríklad len preto že boli také kotúče po ruke, zastavíte zlepšenie. Príliš veľa váhy na činke je tak zlé ako žiadne pridávanie váhy alebo vynechané tréningy. Vydržte a dbajte na to, aby ste mali správnu váhu na činke a aby ste vykonali správny počet opakovaní správnym spôsobom.

Je jasné, že chcete aby váš program vykazoval výsledky. Ale prosím pochopte toto, ak ste nepochopili nič iné: Silnejší nemusí nutne znamenať viac váhy na činke. Taktiež odolajte pokušeniu pridávať si váhu na úkor techniky – nikomu tým neprospejete, keď obetujete dobrú formu za váhu na činke. Progres sa zastaví, zlé návyky sa vyformujú, zranenia sa nahromadia, a neprináša to žiadne výhody do budúcnosti.

leg-day

 

Svalovica a Zranenia

Svalovica, ak  nie je extrémna, tak nie je prekážkou pre tréning. Popravde, mnoho rekordov bolo spravených atlétmi so svalovicou.
Ak netrénujete dosť tvrdo, aby ste mali raz za čas svalovicu a následne so svalovicou trénovali, tak netrénujete veľmi tvrdo. Čakanie na to, kým vám prejde svalovica z posledného tréningu je dobrý spôsob, ktorý vám zaručí, že svalovicu budete mať po každom tréningu, z toho dôvodu že vaše telo sa nikdy neprispôsobí k efektívnej frekvencii pracovnej záťaže pre zastavenie svalovice po každom tréningu. Extrémna svalovica, ktorá obmedzuje normálny rozsah pohybu, musí byť riešená osobitne u každého, a rozhodnúť sa či trénovať s takouto svalovicou, musíte počas rozcvičky. Všeobecne, ak po rozcvičke zvládnete normálny rozsah pohybu, tréning môžete odtrénovať.

Rozdiel medzi svalovicou a zranením je, že normálna svalovica prichádza s oneskorením niekoľkých hodín po tréningu a zranenie môžeme definovať ako niečo, čo sa vám stane počas tréningu a hneď vás to bolí a zostáva aj potom ako prestanete s daným pohybom.

no-pain-no-gain

Ak sa po nejakom čase vrátite späť k tréningu, musíte zvážiť vašu kondíciu. V závislosti od toho koľko tréningov ste vynechali, taký prístup musíte aj zvoliť. Ak to bolo len pár tréningov, napríklad menej ako 5-6, stačí zopakovať posledný tréning predtým ako ste vypadli. Mali by ste byť schopný to normálne zvládnuť s tým, že to bude o dosť náročnejšie ako ste boli zvyknutý. Následujúci tréning môžte už normálne pokračovať podľa plánu. Zvyčajne to týmto spôsobom funguje najlepšie a bez výraznej straty progresu, ak by ste spravili výrazný krok späť strata progresu by bola výraznejšia. Ak ste vypadli z tréningu na dlhší čas, niekoľko týždňov či mesiacov, mali by ste byť veľmi opatrný so svojim prvým tréningom. Ak ste predtým trénovali často, dlhodobo a dostatočne zosilneli, zmeny nastali nie len vo vašich svaloch. Nervový systém a jeho vzťah ku svalom, “nervosvalový systém” sa prispôsobil tréningu tým, že dokáže zapojiť viac motorických jednotiek efektívnejšie, a pomalšie stráca na “sile” ako svaly. Dobre si pamätá ako sa zdvíhajú závažia, dokonca aj ak svaly nie sú v kondícii. Táto nervosvalová efektívnosť je vynikajúca ak ste v dobrej forme, ale ak ste dlho netrénovali dovolí vám to zdvíhať ťažšie váhy na aké ste momentálne pripravený. Môžete očakávať obrovskú svalovicu ako sme už spomínali vyššie, ak si nezvolíte správny objem a intenzitu vášho prvého trénigu. Nie je hrdinstvo ak prídete po rokoch netrénovania a skúšate zopakovať svoje staré rekordy, to je proste hlúposť. Aj ak zrovna nemáte nič na pláne niekoľko dní po vašom prvom tréningu, dobre sa rozhodnite aký bude váš prvý tréning po mesiacoch netrénovania.

 

Upravené, vytrhnuté a preložené z knižky: Starting Strength od Mark Rippetoe

Odporúčam prečítať v knihe 😉