Stravovanie

Ak ste sa rozhodli začať s pravidelným tréningom – gratulujeme! Prvý a najdôležitejší krok v ceste za zdravím a  krajším telom máte za sebou. Druhým, taktiež VEĽMI dôležitým krokom, je adaptovanie si určitých stravovacích návykoch, ktoré Vám pomôžu pri dosiahnutí cieľa – či už je to zhodenie nadbytočných kíl, nabratie svalov alebo zlepšenie výkonu.

Jedlo, ktoré prijímame, je ako palivo do motora. Čím kvalitnejšie palivo mu dodáme, tým lepšie pôjde a dlhšie vydrží.

Základné pojmy

Na začiatok si uvedieme pár základných pojmov, ktoré už možno poznáte a budeme ich často používať.

  1. Mikroživiny –  vitamíny, minerálne látky a stopové prvky.
  2. Makroživiny – sacharidy, tuky, bielkoviny a alkohol.
  3. Energetický výdaj – hodnota, ktorá vyjadruje množstvo energie, ktorú naše telo spáli za danú jednotku času (napr. 24 hodín).
  4. Bazálny metabolizmus/bazálny metabolický výdaj – energetický výdaj nášho tela v kľudovom stave (bez pohybu, napr.v spánku), ktoré naše telo potrebuje na udržiavanie základných funkcií (dýchanie, trávenie, regulovanie telesnej teploty)
  5. Energetický príjem – opak energetického výdaja. Bežne sa meria v jednotkách kJ (kilojoule) alebo kcal (kilokalorie), my budeme pracovať s kcal. Zdrojom prijatej energie sú makroživiny, ktorých hodnoty sú nasledovné:
  • 1 g tuku obsahuje 9 kcal
  • 1 g sacharidov obsahuje 4 kcal
  • 1g bielkovín obsahuje 4 kcal

Základy stravovania

Aby vám rástli svaly, nemusíte stále jesť iba kura s ryžou a ak chcete chudnúť, nemusíte (nemôžete!!!) hladovať. Ako to teda dosiahneme bez zbytočného trápenia?

1. Príjem a výdaj – energetická bilancia

Pokiaľ chcete pribrať na váhe, mali by ste prijať viac energie ako vydáte, ak chcete schudnúť, je to zase naopak. Začiatočníkom sa môže ľahko stať, že strácajú tuk a priberajú svalovú hmotu naraz. Najmä veľa žien, ktoré začnú cvičiť, vystraší, keď číslo na váhe je vyššie ako pred tým, keď začali cvičiť. Kľud dámy, svalová hmota je ťažšia ako tuk a budovanie svalov je to najlepšie, čo sa vám pri cvičení môže stať :) Dve rovnako vážiace ženy (napr. 65 kg) s odlišným percentom tuku a svalovej hmoty vyzerajú diametrálne odlišne. Číslo na váhe preto nie je až také podstatné a netreba sa hneď plašiť.

Keď si to zhrnieme:

  • energetický príjem  > energetický výdaj  = naberanie hmotnosti
  • energetický výdaj  > energetický príjem = chudnutie (pozn.: ako sme uviedli vyššie – chudnutie sa nerovná drastické obmedzenie stravy. Kalorický deficit by mal byť okolo -300-500 kcal z vášho denného príjmu)

2. Mikroživiny

Čo sa týka mikroživín, treba sa hlavne zamerať na pestrosť stravy a konzumáciu ovocia a zeleniny. Doplnky výživy s obsahom vitamínov a minerálov by mali byť druhoradé.

  • Zeleniny zkonzumujte minimálne 400 g denne. Striedajte rôzne druhy zeleniny a spôsoby jej úpravy. Okrem surovej alebo varenej zeleniny sa nebojte zaradiť aj mrazenú ale fermentovanú zeleninu.
  • Ovocie v rozumnej miere 1 – 2 kusy denne. Ovocie síce obsahuje veľa vitamínov, ale nezabúdajme že sa tiež jedná aj o zdroj cukru.

3. Makroživiny

Bielkoviny sa snažíme konzumovať s každým jedlom. Zdroje striedame, preto prosím nejedzte stále iba kuracie mäso. Dnes už dobre vieme, že kupované kuracie mäso je okrem zdroja bielkovín aj zdrojom antibiotík a hormónov, ktoré majú hrozný dopad na naše zdravie. Nezabúdajte ani na ryby a rastlinné bielkoviny ako sú strukoviny.

Všeobecne sa doporučuje príjem bielkovín medzi 1,5 – 2 g na 1 kg svojej hmotnosti. Žena s váhou 60 kg by mala teda zjesť 90 – 120 g bielkovín denne! Ak je vašim cieľom redukcia hmotnosti, tak príjem bielkovín by mal byť vyšší (okolo  2 – 3 gramy / 1 kg T.H.)

Tuky by mali tvoriť okolo 30% celkového energetického príjmu. Najväčšou stravovacou chybou (najmä pred pár rokmi) bolo obmedzenie tukov (nízkotučné diéty a výrobky) v snahe redukovať telesný tuk. To akurát vedie k hormonálnym disbalanciám (napr. zníženie testosterónu u mužov alebo vynechávaniu menštruácie u žien).  Vzhľadom na to, že ich kalorický obsah na gram je 9 kcal oproti 4 kcal u bielkovín a sacharidov, znamená to, že by sme ich mali konzumovať asi o polovicu menej.

Orechy, vajcia (už dávno vieme, že cholesterol zo žĺtok nám neuškodí), avokádo, kvalitné rastlinné oleje ako repkový a olivový, kokosový olej, skrytý tuk v mäsa a tvrdé syry sú dobré zdroje tukov, ktoré by sme mali určite zaradiť do jedálníčka.

Určite odporúčame zakúpenie a stále užívanie omega-3 kyselín, ktoré majú značné množstvo blahodárnych účinkov. Nielenže pomáhajú predchádzať vnútorným zápalom a ochoreniam kĺbov, znižujú riziko rakoviny a podporujú zdravie srdca, ale naviac pomáhajú pri redukcii hmotnosti.

Sacharidy sú pre väčšinu z nás (kto ich cielene neobmedzuje či nevyraďuje zo stravy) primárnym zdrojom energie. Energia z nich tvorí asi polovicu nášho príjmu. Kombinujeme ich tak, aby sme mali dostatok vlákniny, v rozmedzí 20 – 30 gramov denne. Glykemický index, veličina rýchlosti vstrebávania sacharidov, nie je zásadná. Konzumujte sacharidy vždy v kombinácii s bielkovinami a prípadne tukmi, potom sa ich vstrebávanie spomalí a GI nehrá veľkou rolu.

Čím sa riadiť?

  • Stanovte si počet jedál, ktorý vám vyhovuje. Niekomu môžu stačiť 3 jedlá za deň, niekomu 5.
  • Medzi stanovenými jedlami nekonzumujte nič s vysokou kalorickou hodnotou. Môže to byť napr. nesladená káva, čaj alebo voda. Vyhnete sa tak zbytočnému zdvíhaniu inzulínu.
  • Dbajte, aby každé jedlo obsahovalo zdroj bielkovín. Bielkoviny by mali byť rozložené v celom dni pre optimálnu proteosyntézu.
  • Ak to jeden deň preženiete s jedlom, nie je všetko stratené. Nasledujúci deň svoj príjem, hlavne sacharidov, obmedzte a energiu využite na tréning.
  • Ak vyprážate, tak na kvalitnom repkovom alebo rafinovanom kokosovom oleji, ktorý má oproti tomu panenskému výrazne vyšší bod prepalovania. To isté platí aj u olivového oleja. Vyprážaniu na masle sa vyhnite z dôvodu prepaľovania v ňom obsiahnutých bielkovín a oxidačných produktov cholesterolu.
  • Voda! Denne okolo 300 ml na 10 kg váhy je dobrý začiatok, pri zvýšenom potení sa nebojte pridať. Môžete piť aj nesladené zelené či bylinkové čaje bez kofeínu. Džúsom a sladeným nápojom sa zďaleka vyhýbajte.
  • Taktiež sa vyhýbajte všetkým banánovým, ananásovým či vajíčkovým diétam a podbným do neba volajúcim hlúpostiam.
  • To, že niekomu nejaký prístup v stravovaní funguje, ešte neznamená, že to isté bude fungovať na vás.
  • To najdôležitejšie na koniec.  Pokiaľ sa nechystáte na nejakú fitness súťaž, neplánujte si diéty, ktoré nie ste schopní dlhodobo udržať. Naberanie svalov a zhadzovanie tuku sú dlhodobé procesy a takmer vždy platí známe “menej je niekedy viac”. Takže začať uberať pomalšie a postupne, ak chcete schudnúť a tak isto pridávať postupne po malých dávkach, ak túžite objeme. Zamerajte sa na to čo a v akom množstve do svojho tela prijímate a ono sa vám za to odvďačí a to nielen lepšou postavou!