Makro tréning týždeň 2 – začíname počítať!

Väčšina z vás má už za sebou prvý týždeň Makro tréningu, v ktorom ste si zapisovali váš denný energetický príjem. Keď budeme mať odsledované koľko priemerne prijímate kalórií v celom týždni, na základe tohto čísla si rozložíme jednotlivé kalórie na presný počet bielkovín, sacharidov a tuku. 

Pozor! Až keď budem vidieť vo vašej tabuľke vyplnený celý prvý týždeň (kalórie, makrá a váha),  do druhého hárku s názvom “Makroživiny” Vám napíšem rozloženie makroživín na druhý týždeň (každý ich bude mať samozrejme iné), ktoré sa budete snažiť dodržať. Príklad:

Makroživiny 1. týždeň 2. týždeň
Bielkoviny   110 g
Sacharidy   180 g
Tuky   55 g 
Kcal 1655 priemer 1655

Tieto vaše konkrétne čísla na druhý týždeň si už môžete zadať do svojich aplikácii (MyFitnessPal alebo Kalorické tabuľky) v nastaveniach, prípadne Goal Setting v MyFitnessPal. Bohužiaľ nie vždy sa to dá zadať na gram presne (MFP v neplatenej verzii má iba nastavenie podľa percent, nie gramov), ale to nevadí. Hocikde si tie čísla zapíšte, alebo si ich zapamätajte :)

Vašou úlohou tento týždeň teda bude sa každý deň “trafiť” do týchto čísel v rozmedzí +/- 5 gramov na sacharidy a bielkoviny a +/- 3 gramy na tuk. Znova si teda treba jedlo vážiť, zapisovať a výsledné čísla za každý deň zapísať do tabuľky. Chcem vidieť, ako vám išlo počítanie  :)

Ak by niekto zabudol, tak:

1 gram Sacharidov = 4 kCal

1 gram Bielkovín = 4 kCal

1 gram Tukov = 9 kCal

Zo začiatku bude ťažké sa trafiť na gram presne do stanovených čísel, a prvý týždeň sa vám to asi ani nepodarí presne, ale po čase to nie je také ťažké. Najľahším spôsobom, ako to dosiahnuť, je plánovanie si jedla dopredu. Nehovorím, že si máte krabičkovať celý týždeň dopredu, ale keď si večer sadnete k počítaču alebo mobilu a zadáte si tam jedlo na nasledujúci deň, zaberie vám to možno 5-10 minút. Potom sa už iba snažíte to aj dodržiavať  :) Takto predídete tomu, že vám večer napríklad zostane 10 g tuku a budete si musieť dať lyžicu oleja :)) Takto vyzerá moja food-preparation, keď odchádzam poobede do gymu :)

#afterwodfuel #foodisfuel #smakoun #proteinpancakes #raw #foodporn #instafood

A photo posted by Maria Luliakova (@marialuliakova) on

Moje tipy na plánovanie a prípravu jedla dopredu:

  • vždy majte v zásobe kvalitné zdroje proteínov: mäso, ryby, vajíčka. Ja si väčšinou vždy naložím plátky mäsa (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie) do nejakej marinády (napr. iba olivový olej a nejaké korenie) a vždy na obed a večeru si vyberiem 100-150 g (podľa toho koľko potrebujem alebo ako som hladná 😀 ), hodím na panvicu a za 10 minút môžem jesť :)
  • sacharidy čerpajte zo zdrojov ako sú ryža, zemiaky, cestoviny. U mňa jednoznačne vyhráva biela ryža 😀 Navarím si celý hrniec a potom si už iba hocikedy ohrejem a mám prílohu k mäsu vyriešenú :)
  • s tukmi problém asi nebudete mať, ale ak vám bude napr. večer chýbať 10 g tuku, polejte si viac zeleninový šalát olivovým olejom a je to :)
  • nezabúdajte na 1-2 porcie ovocia a zeleniny denne . Ja si dám vždy na obed a večeru zeleninový šalát, pred tréningom alebo po ňom nejaké ovocie.
  • ak ste na cestách, alebo nestíhate jesť, zásobte sa nejakými tyčinkami, ktoré majú macro-friendly zloženie (tj.aby neboli iba plné cukru ako väčšina musli tyčiniek, ale obsahovala aj primerané množstvo bielkovín a tuku). U mňa zložením, chuťou a cenou jednoznačne vyhrávajú Bombus Raw Protein príchuť Cocoa Beans, alebo Banana :)

Ak sa trafíte do čísel na gram presne – gratulujem! :) (Bohužiaľ sa ešte nezobudíte s kockami na bruchu:) Kedysi som z toho mávala veľkú radosť, keď sa mi to podarilo, dnes to už nie je nič výnimočné… :)

Yesterday I hit my macros perfectly (140 P, 230 S, 70 F)?? #highcarblife #stillcounting #ifitfitsyourmacros #foodisfuel

A photo posted by Maria Luliakova (@marialuliakova) on

Nezabudnite sa znovu každý deň odvážiť (ideálne vždy ráno po toalete) a zapísať do tabuľky.  Nemajte paniku, pokiaľ váha bude náhodou stúpať. Tu sú hlavné dôvody, prečo môžete zo dňa na deň “pribrať” aj kilo navyše:

  • zadržiavaná voda vo svaloch vo forme glykogénu (trochu ste to prešvihli so sacharidmi),
  • voda v tele z nadmernej hydratácie (vypili ste včera väčšie množstvo vody),
  • zadržiavaná voda z nadmerného solenia ( viac ste si prisolili polievku:)
  • nevyprázdnené črevá (niektoré jedlá ste ešte nestrávili)
  • hormonálne výkyvy – najmä u žien v období ich cyklu (zadržiavanie vody a váha môže stúpnuť aj o 1,5-2 kg)

Chce to samozrejme čas a chladnú hlavu. Váha nie je úplne najlepší ukazovateľ pokroku, preto sa radšej orientujte na meter a obvody. Tie si odmeriate na začiatku tohto týždňa (nemusí to byť pondelok, niekto začal možno v iný deň)  a zapíšte. Snažte sa byť pri meraní čo najpresnejší! Pri meraní dodržiavajte tiež zásady:

  • merajte sa v tom istom čase za rovnakých podmienok (napr. nedeľa ráno, nalačno)postava
  • pokiaľ sa neviete odmerať sami, požiadajte niekoho,kto vám s tým pomôže
  • na ruke si merajte obvod bicepsu – ja meriam ruku uvoľnenú
  • stehná si odmerajte na najširšom mieste
  • pás si merajte vždy na tom istom mieste – napr, ktoré je najužšie, alebo napr 5 cm nad pupkom. Pri meraní zľahka vydýchnite vzduch (ale nevťahujte brucho!!) a zmerajte sa.
  • obvod hrudníka si zmerajte v úrovni bradaviek
  • vždy dbajte na to, aby ste mali meter rovno.

Môžete si spraviť aj ďalšie progres fotky – najlepšie spredu a zozadu, ideálne v tom istom oblečení ako na prvých progres fotkách za to ho istého (denného) svetla.

Ak máte nejaké otázky, tak píšte, volajte, pýtajte sa… :)

Mary

Laboratórium CrossGym Unbroken