16651574_10212206609220651_1517465809_o

Systém pre zlepšenie kľukov (push up)

Kľuky (Push ups) pre začiatočníkov

Ak zvládaš spraviť 3 perfektné kľuky na zemi, môžeš začať tento 12 týždňový cyklus cvičiť.

16650668_10212206609500658_27769893_o 16651574_10212206609220651_1517465809_o
Ak ešte nezvládaš 3 perfektné kľuky na zemi, zvolíš si vyvýšenú podložku (stôl,debna a pod.) vo výške, v ktorej 3 perfektné kľuky zvládneš a cvičíš celý cyklus na rovnako vysokej podložke. Po úspešnom zvládnutí pokračuješ rovnaký cyklus buď na zemi alebo na nižšej podložke.

16586750_10212206608420631_1985285482_o 16586436_10212206608220626_769406511_o
Celý cyklus trvá 12 týždňov. Prvé číslo je počet sérií a druhé číslo
počet opakovaní. Odporúčam cvičiť minimálne 3x a maximálne 5x
do týždňa. Záleží aj od rýchlosti vašej regenerácie. Kto chce si 5 minút nájde aj 5x do týždňa, takže časovo to nie je náročné. Každý 4. týždeň je odpočinkový, regeneračný s menším počtom opakovaní. Počas tohto 4. týždňa idete hore 😉

Týždeň 1 – 3x3op
Týždeň 2 – 5x3op
Týždeň 3 – 3x6op
Týždeň 4 – 3x3op
Týždeň 5 – 4x6op
Týždeň 6 – 4x9op
Týždeň 7 – 5x9op
Týždeň 8 – 5x5op
Týždeň 9 – 4x12op
Týždeň 10 – 4x15op
Týždeň 11 – 5x15op
Týždeň 12 – 5x8op
op=opakovania

Držíme palce ! 😉