Zdroje sacharidov vo výžive: RYŽA

Sacharidy sú  z hľadiska športovej výživy predovšetkým základným pohotovým zdrojom energie  vo forme pečeňového a svalového glykogénu , a taktiež udržujú hladinu cukru v krvi (glykémia).

Asi najrozšírenejším zdrojom komplexných sacharidov je ryža, ktorá je zároveň jednou z najviac konzumovaných potravín na celom svete. Neobsahuje lepok ani cholesterol a patrí medzi jednu z najmenej alergénnych potravín. Jednotlivé druhy ryže môžeme deliť podľa technologického procesu spracovania. Podľa stupňa omletia sa ryža delí na nelúpanú, pololúpanú (natural alebo celozrnná) a lúpanú (biela alebo rafinovaná).

Špeciálnym technologickým postupom, ktorý spočíva v pôsobeniu horúcej vody alebo pary pod tlakom sa získava ryža parboiled. Takáto ryža sa nelepí a zároveň je po uvarení nutrične hodnotnejšia než klasická biela ryža.

Podľa tvaru rozlišujeme ryžu dlhozrnnú, strednozrnnú a guľatozrnnú. S tvarom ryže súvisí do istej miery aj fyzikálne vlastnosti a použitie v kuchyni, pretože krátke a guľaté zrná sa viac rozvárajú a sú lepivejšie, preto sa používajú k príprave rizota a kaší. Naopak dlhé zrná lepšie držia tvar a po uvarení obsahujú menej vody, preto sú vhodné ako príloha.

Posledným rozdelením ryže sú jej samotné druhy a odrody. Basmati je považovaná za jednu z najkvalitnejších odrôd ryže, ktorá je pestovaná na úpätí Himalájí. Táto ryža má výborné vlastnosti pre kuchynskú úpravu, pretože zrná sú úzke a dlhé, málo lepivé a postačuje kratší čas na tepelnú úpravu. Vďaka dlhému procesu sušenia a zretia, má táto ryža výbornú chuť a zároveň nižší glykemický index ako obyčajné odrody bielej ryže, takže je vhodná pre športovcov alebo ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Glykemický index (GI) vyjadruje rýchlosť trávenia sacharidov v potravine a ich vstrebávania sa do krvi, alebo mieru vzostupu krvnej glukózy po konzumácií danej potraviny. Pri diéte sa odporúča jesť potraviny so stredným a nízkym GI, z ktorých sa glukóza do krvi uvoľňuje postupne a reakcia inzulínu (hormón, ktorý „upratuje“ glukózu z krvi) je tiež postupná.

Jasmínová ryža sa pestuje v Thajsku a vďaka unikátnym klimatickým podmienkam a pôde získava nezameniteľnú vôňu a chuť pripomínajúcu jasmín. Aj keď je veľmi podobná basmati a ma tiež dlhšie zrná, viac sa lepí, preto sa hodí i na prípravu rizot a sushi.

Možno vás zaujíma, či má zmysel preferovať hnedú (presnejšie natural či celozrnnú) ryžu pred bielou v súlade s výživovými odporúčaniami. Odpoveď je – nemá to zmysel. Tieto výživové odporúčania, že celozrnná ryža má vyšší obsah bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok a nižší GI, má zmysel v chudobných častiach sveta, kde ryža pokrýva okolo 80% celkového energetického príjmu obyvateľov. My spravidla nikdy nejedávame ryžu samotnú, ale vždy naopak s mäsom a zeleninou, prípadne i olejom. V takomto komplexnom jedle (mäso+ryža+zelenina) je rozdiel v obsahu vitamínov, minerálnych látok, bielkovín a dokonca i vlákniny úplne zanedbateľný.

 

Zdroj: Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Lukáš Roubík, 2018