Cvik Farmer carries – veľmi prínosný, avšak podceňovaný

Vyzerajú nenápadne, napriek tomu majú mnoho výhod. Chcete si zlepšiť silu úchopu? Farmer carries. Chcete schudnúť? Chcete nabrať svalovú hmotu a silu? Farmer carries. Chcete rýchlo zvýšiť vašu tepovú frekvenciu? Farmer carries!

Pravdepodobne jeden z najbezpečnejších cvikov s váhou je “Farmer carry” a nepotrebujete k tomu ani žiadne špeciálne náradie. Nebudete cítiť len vaše predlaktie a dlane, ale taktiež krk, ramená, chrbát, brucho a dokonca aj zadok a stehná!

Kľúčom však je, aby to bolo ŤAŽKÉ. Príliš často vidím športovcov vyberať si váhy, ktoré sú pre nich príliš ľahké. Aby toto cvičenie bolo pre nich prínosné, mali by mať oveľa ťažšie závažie. Mal by to byť boj prejsť 50-100 metrov so závažím, ktoré ste si vybrali a ak dokážete prejsť 100 metrov opakovane bez odloženia závažia, pravdepodobne ste podcenili svoje schopnosti. Chyťte dve ťažké závažia – jednoručky, kettlebelly, vrecia cementu alebo čokoľvek iné, čo nájdete. Avšak nezabudnite zdvihnúť závažie bezpečne zo zeme – tzn. napol drep a napol pozdvih (deadlift) s vystretým chrbtom a uchopte závažie. Potom spevnite brucho, stred tela a zatlačte cez nohy a postavte sa. Závažia teraz budete mať po stranách s dlaňami smerujúcimi k vašim bokom. Stiahnite chrbát, lopatky a snažte sa čo najviac vystrieť a predĺžiť chrbticu. Takto prejdite čo najväčšiu vzdialenosť. Uistite sa, že po celý čas máte spevnené brucho. Ak ste prešli viac ako 200 metrov, vráťte sa späť pre ťažšie závažie. Myslím, že je ľahšie chodiť s mierne pokrčenými nohami v kolenách, takže v tom nevidím nejaký problém.

Ďalšia zábavná variácia je suitcase carry (nosenie kufra), čo je vlastne to isté len s jednou rukou. Núti vás to viac sa sústrediť na stabilizovanie stredu tela. Platia tu všetky rovnaké pravidlá. Len striedajte ruky namiesto použitia oboch naraz.

Vyskúšajte to zaradiť do vášho tréningu alebo ako potréningovú zábavku. Myslím, že budete prekvapený, akú budete mať druhý deň svalovicu na bruchu a ako sa pri týchto dvoch cvičeniach dokážete zadýchať!

Zdroj: http://www.crossfitinvictus.com/blog/farmer-carries-super-beneficial-yet-widely-underused/