Ahojte,

Zapisovať celkové kalórie v prvom týždni väčšine z vás nerobilo problém. Tento týždeň ste však určite zistili, že nebude taký ľahký a začína sa skutočná challenge 🙂 Na to, aby ste sa “zmestili” do vašich makronutrientov, musíte mať:

1.  vedomosti o zložení potravín z hľadiska makier,
2. prax s prácou v MFP (MyFitnessPal) / Kalorickými tabuľkami,
3. odhad pri “dolaďovaní” makier, ktoré vám chýbajú (B,S,T).

Makronutrienty – prehľad obsahu v potravinách

Začneme teda prvým bodom. Je dôležité poznať, kde nájdete bielkoviny, sacharidy a tuky, resp. v ktorých potravinách ich nájdete vo väčšom množstve. Tu sú malé ťaháky:

Zdroje bielkovín

• Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, divina)
• Ryby
• Mliečne výrobky (cottage syr, tvaroh, jogurty, mlieko)
• Orechy

Zdroje sacharidov

• ryža (biela, celozrnná)
• zemiaky (sladké, mladé)
• cestoviny
• celozrnné produkty
• ovocie, zelenina
• sladidlá (med, silitol, stévia, agáve, javorový sirup)

Zdroje tukov

• kokosový olej
• olivový olej
• avokádo
• orechy
• maslo, ghee
• slanina, bravčová masť
• tučné ryby (losos)

Obsah bielkovín na 100 g v jednotlivých potravinách:

Obsah sacharidov na 100 g v jednotlivých potravinách:

Obsah tukov na 100 g v jednotlivých potravinách:

Pozn.: Treba si však uvedomiť, že takmer každá potravina obsahuje v menšom či väčšom množstve každý makronutrient. Ak si teda napríklad dáte 100 gramov syra, lebo má 35 gramov bielkovín, automaticky si pridáte aj veľké množstvo tuku, čo možno už nepotrebujete 🙂 

Práca s MyFitnessPal – na čo si dávať pozor?

Jednoduché zadávanie potravín do “diára” by ste už mali zvládať, avšak všimla som si, že nie vo všetkom máte ešte jasno…Zhrniem to znovu do formy otázok a odpovedí 🙂  

1. Mám sledovať makrá alebo kalórie? Ak ste už v druhom týždni nášho makro tréningu a pridelila som vám vaše čísla (napr. 120 g B, 180 S, 65 g T) vašou úlohou je tento týždeň spĺňať tieto čísla. Celkové kalórie ma teraz nezaujímajú. Aj keď by vám to malo sedieť (v tomto prípade je to 1785 kCal), ak ste zadávali všetko správne, ale niektoré potraviny v databáze MFP sú zadané zle – viď ďalšia otázka.)
2. Prečo, keď som zadala …. (dosaď si nejakú potravinu), mi nepridalo B,S a T, ale kalórie áno? Toto je problém s MFP… pri zadávaní potravín si VŽDY skontrolujte, či sú doplnené jednotlivé makrá (tj.či tam všade nie sú iba nuly) alebo či tam nie sú čísla moc prestrelené (napr. 60 gramová bageta nemôže mať 1200 kcal). Keď si nie ste istý správnymi hodnotami, porovnajte si to s viacerými podobnými položkami. Prípadne si vyberajte overené položky inými používateľmi, alebo tie, pri ktorých je zelená fajka. Databáza potravín MFP je síce veľmi veľká, ale aj NEPRESNÁ. Pokiaľ si zadávate novú, neoverenú potravinu, je lepšie si ju najskôr vygoogliť  ( zadajte do Google názov potraviny + “nutričné hodnoty” ) 
3. Prečo má moja príloha (napr. 150 gramov ryže) tak veľa kalórií? Tu si treba dávať pozor, či ste si zadali prílohu v surovom (pred uvarením) alebo varenom stave (to isté platí napríklad aj pre mäso). Takže ak ste si odvážili na obed varenú ryžu, hľadajte “Ryža varená” a uvidíte, že tie hodnoty sú o dosť menšie 🙂 Vždy je však presnejšie, keď si všetko vážite a zadávate v surovom stave, ale komu by sa chcelo si na obed variť jednu porciu ryže? 😀 

Makro – tuning alebo ako si napasovať makronutrienty

Asi sa stretávate s takýmito situáciami:

1. situácia: máte už zjedené skoro všetky sacharidy a chýba vám veľa bielkovín / tuku.

• Vhodné kombinácie potravín: neochutené jogurty, tvaroh (plnotučný, ak vám chýba tuk) s orechovým maslom (arašidové, mandľové) prípadne orieškami, mäso so zeleninou a olivovým olejom bez prílohy

2. situácia: vyčerpali ste tuky, a chýbajú vám sacharidy / bielkoviny

• Vhodné kombinácie potravín: nízkotučné mliečne výrobky v kombinácii s ovocím, chudé mäso (pripravené bez oleja) s ryžou alebo inou prílohou, omeleta z vaječných bielkov so pečivom a zeleninou

3. situácia: splnili ste skoro celý limit bielkovín, chýbajú vám ale sacharidy a tuky

• Vhodné kombinácie potravín: chleba s maslom a džemom, čokoláda, šišky, sušienky…no proste samé dobroty 😀