Bedrová lordóza: prestaňte nastrčovať zadok!

 

 

Čo je to bedrová lordóza? Nie, to nie je meno postavičky z Game of Thrones. Je to veľmi častý problém mnohých ľudí, ktorí ani nevedia, že ho majú. Tento príspevok je aj o mne. Roky spánku na bruchu a neaktívne svaly na zadku mi spôsobili bedrovú lordózu. Čo to teda je tá bedrová lordóza? Je definovaná ako “stav, kedy zakrivenie v spodnej časti chrbtice je nadmerné.” Ak viete čo hľadať, je ľahké to spoznať. Dajte si dole tričko a pozrite sa na seba z profilu v zrkadle. Ak váš zadok vytŕča , spolu s vaším bruchom, máte ju aj vy.

Bedrová lordóza a CrossFit atléti, toto spojenie sa vyskytuje s najväčšou pravdepodobnosťou z dôvodu nedostatku aktivácie svalov na zadku, zatiaľ čo sú aktívne chrbtové svaly. Napríklad pri mŕtvych ťahoch (deadlift) alebo zadnom drepe (back squat). Ak nesťahujete váš zadok, keď sa boky dostávajú do extenzie, prichádzate o nevyužitý zdroj energie – zadoček. Roky trénovania mŕtvych ťahov (alebo akékoľvek zdvíhanie zo zeme) bez kontrakcie zadku, spôsobuje nadmerný rozvoj vzpriamovačov chrbtice (chronické skrátenie), ťahajú boky pod vás, takže vyzeráte, že vystrčujete zadok a brucho von.

Ako môžeme napraviť tento problém? Našťastie, napravenie bedrovej lordózy je jednoduché: Obozretnosť a nácvik. Tu je niekoľko jednoduchých testov od Kellyho Starretta z knihy “Becoming a Supple Leopard”, ktoré vám pomôžu uvedomiť si správnu pozíciu pri chodení, státí, zdvíhaní a sedení, spolu s cvikmi na posilnenie!

– Bracing Sequence

– Side Front

– Monster Walks

– Banded Squats

– Clam Shells

– Pravidlo dvoch rúk: Umiestnite jeden palec ku stredu vašej hrude a druhý na lonovú kosť. Keď stiahnete brušné svaly a zadok ruky vytvoria dve rovnobežné čiary. Ak sú príliš rozšírené, alebo máte príliš stiahnuté brucho, ruky nebudú rovnobežne.

 

Byť pozorný a uvedomovať si pozíciu je zhruba len polovičná výhra! Extrémne dôležité je zapájanie svalov na zadku, pre vyliečenie a napravenie problému. Pripomeňte si vždy správne nastavenie a prejdite si rady od Kellyho vo videu bracing sequence pred tým, než začnete zdvíhať. Nielenže vás to nastaví do lepšej a silnejšej pozície, ale tak isto vás to ochráni pred zranením.

Zdroj: http://www.crossfitinvictus.com/blog/lumbar-lordosis-stop-sticking-your-butt-out/