Zlepšenie mobility členku

Na dosiahnutie perfektného drepu musíme byť najskôr schopný dosiahnuť správny rozsah pohybu v členku. Základ väčšiny pohybov je v nohách, tzn. ak vám pri drepe padá hrudník dopredu, skontrolujte si flexibilitu členkov. Dokážete dosiahnuť správnu flexiu ? Ak sa dokážete dostať iba na 90 stupňov v členku, mali by ste stráviť viac času na zlepšenie v tejto oblasti. Tu je zopár rád, ktoré môžete využiť pri zlepšovaní mobility drepu a členku.

Najprv začni na foam rolleri a vyroluj (vyšúlaj ;D) miesta okolo. Stuhnuté lýtka a fascia obmedzujú pohyb členku. Začnite roztláčaním na chodidle, päte a potom lýtkovým svalom. Ak chcete pôsobiť správnym a priamym tlakom, najlepšie mobilizačné nástroje sú lacrossová loptička a olympíjska činka. Posaďte sa na zem, prekrížte jednu nohu cez druhú a začnite položením lýtka na lacrossovú loptičku. Zatlačte na loptičku počas toho ako sa váľate hore,dole a zo strany na stranu cez lýtkový sval. Po tom ako strávite 2 minúty v tejto oblasti vymeňte nohy a spravte to isté na druhej.

Podobnú stratégiu zvoľte aj na chodidle a päte. Jedna noha pevne na zemi a druhá na vrchu lacrossovej loptičky. Zatlačte na loptičku a pohybujte po celom chodidle. Ak cítite niektoré miesto ako veľmi tuhé, zastavte a zatlačte chvíľu v tomto bode.

Po foam rolleri a loptičke nasleduje strečing. Jednoduchý cvik je špička na stene alebo inej vertikálnej ploche s pätou na zemi. Noha je vystretá a boky sa snažíte dostať dopredu, tak aby sa členok dostal do flexie.

Ak dokážete, posaďte sa do drepu. Udržujte chodidlá na zemi a prenášajte váhu z jednej strany na druhú s cieľom zatlačiť členok do hlbšej dorziflexie ako na obrázku.

Ak vám nieje príjemná pozícia dole v drepe, skúste spraviť výpad s tým že sa zavážite na prednú nohu a snažíte sa dosiahnuť rovnaký cieľ ako v predchádzajúcom cviku, vytvorenie správnej flexie členku.

Tretí cvik je s pomocou bandu. Pripevnite band dole o hrazdu a obtočte okolo členku. Posuňte nohu vpred až kým neucítite ťah bandu na členok. Uvoľňujte kĺb opakovaným zohýbaním a vystieraním.

 

Ak chcete aby bol tento cvik pasívnejší, nájdite si nejaký kettlebell a položte ho na koleno členku, ktorý uvoľňujete. Pomôže vám to k lepšiemu strečingu.

Praktikujte tieto mobilizčné a strečingové cvičenia každý deň ak chcete dobrý a rýchly výsledok. Čím dlhšie vydrží vaša odhodlanosť, tým väčší úžitok budete mať z benefitov, ktoré vám to prinesie. Výborná mobilita členku, dobrý pocit v drepovej pozícii a monoho iných výhod pri ostatných cvikoch!!

Written by Cat Blatner

http://www.crossfitinvictus.com/blog/improve-your-ankle-mobility/