Ahojte crossgymáci,

už sme sa dostali cez polovicu nášho macro tréningu a mám veeeeeľkú radosť, že si viacero z vás pochvaľujete tento spôsob stravy, ale hlavne sa cítite aj lepšie a nemáte výčitky svedomia, ak si dáte …… hocičo 🙂 Vaše tabuľky sledujem takmer každý deň a skutočne robíte dobrú prácu! Takmer všetci ste si poctivo zapisovali aj tretí týždeň a “triafanie” do makier už niektorí z vás zvládate na jednotku! 🙂

Tí, ktorí používate aplikáciu MyFitnessPal, mi môžu poslať žiadosť o priateľstvo – nájdete ma pod menom Unbrokengirl. Môžeme si navzájom sledovať svoj progress, jedálníčky, statusy… 🙂 Akurát si v nastaveniach nezabudnite dať “public” diary.

Kto si pozrie môj jedálníček, tak zistí, že jedla tam mám pri aktuálnych makrách (150 B, 205 S, 65 T) dooosť veľa 🙂 Niektorí z vás máte možno čísla vyššie, ale objem jedla tam nie je ani zďaleka takýto veľký. Pokiaľ máte podobný problém, alebo som vám znížila makrá (ak ste v redukčnej fáze), môžete stále jesť veľa, nehladovať a pritom spĺňať makrá do bodky 🙂

Na nasledujúci týždeň by som vám chcela  napísať pár tipov ako na to:

1. Neraňajkujte, pokiaľ nie ste hladný. Už dávno neplatí, že raňajkovať MUSÍTE. Ak sa nezobudíte vyslovene hladný, môžete si dať malú kávu (s mliekom 🙂 ) a ďalšie jedlo až na obed. Ušetríte si tak 300 – 600 kaloríí, ktoré si vychutnáte neskôr 🙂
2. Preferujte potraviny s veľkým objemom. Jedna z najčastejších chýb, čo sa týka výberu jedla je, že siahate síce po dobrých šmakoch, ale tie vás zasýtia len na chvíľku. Zredukované kalórie nie sú prechádzka ružovým sadom a jasné, že môžete byť často hladný. V takom prípade si musíte vyberať jedlá, ktoré vás zasýtia čo najdlhšie. Príklad: 

Je rozdiel, či si dáte 450 gramovú porciu zloženú z praženice, ovocného šalátu a avokáda, alebo 60 gramovú proteínovú tyčinku Quest bar. Obe jedlá majú však obsahujú rovnako veľa kalórii a rovnako 23 g sacharidov.

3. Najviac sacharidov si nechajte na tréning. Sacharidy sú naše “palivo”, z ktorého čerpáme najviac energie počas tréningov. Skúste si preto “odložiť” 70-75 % vašich sacharidov na čas okolo tréningu.  Moje obľúbené predtréningové jedlo je mliečna ryža Natural..

4. VŽDY po tréningu sa najedzte. Toto jedlo by som považovala za najdôležitejšie z celého dňa.  Po-tréningové jedlo u mňa obsahuje 15 B / 30 S/ 5 T.  Väčšinou si dávam nejakú tyčinku – napr Bombus RAW protein cocoa beans, nejaké ovocie, alebo šmakouna s toastom.

Pokiaľ trénujete poobede alebo večer, nikdy nechoďte spať s prázdnym žalúdkom. Znovu tu veľkú rolu hrajú sacharidy – potrebujeme doplniť glykogén vo svaloch a v noci regenerovať, tak si sacharidy kľudne doprajte! 🙂 Ideálne komplexné s nižším GI. Moja večera je väčšinou ryža + mäso + kúsok nízkotučného syra + veľa zeleniny + olivový olej podľa toho koľko  mi zostalo tuku .

 

5. Jedzte menej často. Pokiaľ máte vo zvyku stále niečo “dzobkať” každých 15 minút, zapisovanie jedla do appky musí byť pre vás utrpenie…kto si to má všetko pamätať alebo komu sa chce si značiť každú slanú tyčinku?? Mne by sa to asi nechcelo… 🙂 A navyše – stále budete hladní  a stále budete doma, či v práci niečo “ňúrať” 😀 Oveľa praktickejšie a jednoduchšie je dať si  jeden sýty obed, niečo malé pred tréningom a po tréningu zvyšok.

A teraz tá zábavnejšia časť… recept na čííískejk 🙂 Nie je moc sladký a má slušné množstvo bielkovín..

Pôvodný recept nájdete na stránke http://fitcult.refresher.sk/414/Fit-makovy-cheesecake-s-dostatkom-bielkovin-a-s-vyvazenymi-nutricnymi-hodnotami-Recept

Ja som však pridala trochu viac mlieka (ako inak 😀 ), takže celkové hodnoty sa trochu líšia. Taktiež som koláč rozdelila na 16 častí, aby sa ušlo viacerým, takže hodnoty sú prepočítané na 1/16 koláču. (Takže keď si ho prekrojíte na 8 častí, vynásobte si to dvojkou a dostanete 1/8 koláču 🙂 Tu je môj recept:

Makový cheescake

INGREDIENCIE

na korpus:

70g mletého maku

30g kokosu

100g ovsených vločiek z Lidla

100 ml mlieka polotučného 1,5 %

2 PL BIO rozpusteného kokosového oleja

sladidlo podľa chuti (ja som použila pár kvapiek vanilkovej esencie FlavDrops z MyProtein)

na plnku:

500g odtučneného tvarohu 0,5%

40g hnedého cukru

2 vajíčka

šťava z polovice citróna

citrónová kôra

POSTUP

Všetky ingrediencie na cesto zmiešame a natlačíme do tortovej formy (priemer 20 cm). Na plnku zmiešame tvarohy s vajíčkami a cukrom. Na záver dochutíme citrónovou šťavou a kôrou. Plnku nalejeme na korpus a cheesecake pečieme 40 minút na 180°C. Pred podávaním ho necháme poriadne vychladnúť, najlepšie niekoľko hodín v chladničke.

Keď si koláč upečiete podľa týchto ingrediencií a množstva, vyhľadajte si ho v Databáze MFP pod názvom Makový cheescake (výrobca Unbrokengirl – teda ja 🙂

Tu sú výživové hodnoty: