Skip links

Výživná tímovka

Leto je za dverami, preto treba ešte doladiť naše telesné schránky do plaviek! Pripravili sme si pre Vás špeciálnu motivačnú súťaž, ktorá bude do slova a do písmena výživná. Počas 4 týždňov bude vašim cieľom pravidelne chodiť na tréningy, poriadne makať a správne sa stravovať. Ale pozor! Nebudete v tom však sami! Okrem našej trénerskej podpory sa budete mesiac ťahať ako 3 členný tím. To je ďalší dôvod na to, aby ste sa na to nevykašľali a nesklamali svojich parťákov (a taktiež seba). Motiváciou okrem lepšej postavy, kondície a zdravia môže byť taktiež výhra pre najlepší tím! Tak čo, idete na to? 🙂

Pravidlá:

Výživná tímovka prebieha od 20. mája do 17.júna 2019. Štartovné za osobu je 20 €. Každý súťažný tím sa skladá z 3 osôb. Pred začiatkom bude prebiehať vstupné meranie na Inbody. Počas trvania súťaže sa snažia  členovia tímu čo najčastejšie chodiť na skupinové tréningy a dodržiavať základné výživové odporúčania.

Účasť na tréningoch:

Po každom tréningu si členovia tímu na plagát v telocvični poznačia bod do tabuľky k svojmu tímu. Každý tréning je za 1 bod, za deň môže teda tím získať maximálne 3 body (každá člen tímu=1 bod)

Na konci súťaže vyhodnotíme tím, ktorý mal najväčšiu účasť na skupinových tréningoch.

Príklad: Tím XYZ bol za 4 týždne dohromady 55 x na tréningu = 55 bodov.

Zmena telesnej kompozície: 

Každý člen tímu bude zmeraný na Inbody pred a po skončení súťaže. Hodnotíme percentuálnu zmenu telesnej kompozície – svaly a tuk.

Príklad: Tím XYZ mal dokopy za 4 týždne pokles v telesnom tuku – 6% a zvýšil si svalovú hmotu o +10 %. Tieto zmeny spočítame dohromady 6+10 = 16,  takže tím XYZ má 16 bodov za zmenu telesnej kompozície.  

Celkovo má tím XYZ 55 + 16 = 71 bodov. 

HARMONOGRAM súťaže:

  • Registrácia tímov prebieha do piatku 17.5.

  • Vstupné meranie  – od pondelka 13.5. do stredy 22.5. Na meranie sa prosím vopred nahláste a pred meraním minimálne 3 hodiny nič nejedzte, nepite a necvičte. Ideálny čas na meranie je ráno, ale budeme merať aj poobede pred tréningami. 

  • Začiatok súťaže od pondelka 20.5., koniec súťaže 17.6. 2019

  • Výstupné merania – od pondelka 17.6. do soboty 22.6. Na meranie sa prosím vopred nahláste a pred meraním minimálne 3 hodiny nič nejedzte, nepite a necvičte. Ideálny čas na meranie je ráno, ale budeme merať aj poobede. 

  • Vyhodnotenie súťaže a víťazov – v pondelok 24.júna 2019.

Základné výživové odporúčania

Bude to super ľahké, a ak dodržíte tieto rady, ste na najlepšej ceste za lepším zdravím a postavou!

Počas 4 týždňov sa budeme držať 3 jednoduchých výživových odporúčaní, ktoré sme si prevzali od Bena Bergerona z CrossFit New England:

  1. Eat Real Food – JEDZ SKUTOČNÉ JEDLO.
  2. Not Too Much – NIE PRÍLIŠ VEĽA.
  3. Mostly Plants – VäČŠINOU RASTLINNÉHO PôVODU. 

real-food.jpg

1. Skutočné jedlo. 
Skutočné jedlo kedysi žilo – buď behalo alebo rástlo zo zeme. Ak ho nájdeme v obchode, má zvyčajne krátku dobru trvanlivosti a neobsahuje žiadne prísady ani zoznam ingrediencií. Je to predovšetkým iba 1 potravina sama o sebe (mäso, ryby, zelenina, ovocie, mlieko, orechy, semiačka, … )

 

 

2. Nie príliš veľa. 
Kvantita jedla je taktiež veľmi dôležitá. Skladá sa zo 3-4 jedál z a deň. Kvantita, teda množstvo jedla, môže byť meraná prepravkami na jedlo. Nemali by sme si pridávať už duple a vyjedať “drobnosti” medzi hlavnými jedlami.

3. Väčšinou rastlinného pôvodu. 

Každé jedlo by malo pozostávať predovšetkým zo zeleniny a ovocia. Najväčšia časť na tanieri / prípadne v 3 priehradkovej krabičke, by mala byť naplnená zeleninou, zvyšné 2 bielkovinami (mäso, ryby, vajíčka,..) a tukmi (orechy, semiačka, avokádo, olivový olej, kokosový, … ). Bonus – zeleninu môžete konzumovať v neobmedzenom množstve v každom jedle 🙂

 

 

 

Ďalšie odporúčania pre maximálne výsledky

Screen Shot 2018-08-20 at 10.09.43 AM.png
SPÁNOK 7+ hodín 
Spánok je dôležitejší ako samotný tréning. Počas spánku prebiehajú všetky regeneračné procesy v tele a naviac je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí málo alebo nekvalitne spia, majú väčší problém s chudnutím. Dôležitá pre predovšetkým KVALITA spánku, nie jeho dĺžka, no odporúčame aspoň 7-8 hodín sa dobre vyspať.

 


ZOZNAM ODPORÚČANÝCH POTRAVÍN

Sacharidy 

Sacharidy budú tvoriť približne 1/4 na našom tanieri /v krabičke. Vašim cieľom je vyberať si nutrične bohaté a nízkokalorické sacharidy ako je ovocie alebo škrobová zelenina (zemiaky, tekvica,..), prípadne aj obilniny (špalda, pohánka, ovos, ryža,…) a pseudoobilniny (kuskus, amarant, quinoa,..)

Bielkoviny / proteíny 

Bielkoviny tvoria približne ďalšiu 1/4 taniera / krabičky. Najviac bielkovín obsahuje mäso a ryby. Mäso – čím je chudšie, tým lepšie (slanina teda nepatrí do zdroja bielkovín, ale tuku). Najlepšiou voľbou je mäso z bio chovu od zvierat, ktoré boli kŕmené trávou, prípadne ryby chytané v moriach a nie na farmách.

  • Mäso (červené, divina, hydina, králičie,…)Ryby a morské plody
  • Vajcia

Zelenina 

Zelenina tvorí najväčšiu časť vášho taniera / krabičky -okolo 50-60%. Každé jedlo by malo obsahovať nejaký druh zeleniny, ideálne keď zeleninu striedame, aby sme mali dostatok vitamínov a vlákniny. Zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve a akokoľvek pripravenú (ideálne čerstvu, ale aj dusenú, varenú, grilovanú, fermentovanú,…).

Druhy zeleniny:

  • Listová zelenina – kapusta, kel, mangold, portulaka, rukola, šalát, špenát
  • Hlúbová zelenina – karfiol, brokolica, kaleráb
  • Plodová zelenina – uhorka, paradajka, paprika, patizón, melón cukrový, melón vodový, tekvica
  • Cibuľová zelenina – cibuľa, cesnak, pažítka, pór
  • Koreňová zelenina – mrkva, petržlen, chren, čierny koreň, reďkev, cvikla, repa
  • Strukoviny – fazuľa, hrach, šošovica, sója

Tuky 

Množstvo tuku v každom vašom jedle by malo zodpovedať veľkosti vášho palca.

Zdroje tuku:

  • avokádo
  • orechy a semiačka
  • kokosový olej
  • olivový olej
  • avokádový olej
  • organické maslo
  • slanina (bez rôznych aditív a dochucovadiel

 

 

  • Registrácia
Zabudli ste heslo? Prosím, zadajte vaše používateľské meno alebo emailovú adresu. Na email vám bude odoslaný odkaz na vytvorenie nového hesla.
Vaše osobné údaje s nikým nezdieľame.
X
X