Výdrž v planku/doske patrí medzi veľmi časté cvičenie v telocvičniach, ale i doma. Bohužiaľ tento cvik vie správne cvičiť iba málo ľudí a bohužiaľ druhýkrát sa často stáva, že dokonca i tréneri nechajú ľudí robiť tento cvik nesprávne. Potom je v lepšom prípade samozrejmé, že potenciál tohto cviku je nevyužitý , v horšom prípade si skôr ublížite ako pomôžete.  Ak ale  vykonávate tento cvik a jeho variácie správne, určite prináša to správne ovocie pre vaše telo.

Planky sú výborným cvikom pre stred tela a mali by byť základným cvikom pre ľudí so zlým držaním tela. Ak sú vykonávané správne, nie sú len dobrým potréningovým cvičením, ale takisto aj skvelou predtréningovou/aktivačnou prípravou.

Ako teda na správny plank?

Základom úspechu je správne nastavenie:

Ľudia túto časť úplne zanedbávajú. Chyby, ktoré zvyčajne môžeme vidieť sú nasledovné:

Ukážka A (Exhibit A): Ruky alebo lakte sú príliš vpredu.

Ukážka B: Nadvihnutie vrchného chrbta cez lopatky, čo vytvára podobu Hyeny v bojovej pozícii.

Ukážka C: Prepnuté nastavenie – nohy prepnuté a zadok vysoko

Ukážka D: Nastavenie – Ovisnuté brucho

 

Pre správne nastavenie, umiestnite vaše lakte priamo pod ramená, potom stiahnite ramená dozadu a dole ako keby ste sa ich snažili dostať do zadného vrecka nohavíc. Hlavu udržujte vyrovnanú a v neutrálnej pozícii, nikdy nie zvesenú/zavesenú na krčnej chrbtici. Potom spojte päty, zdvihnite kolená zo zeme a uistite sa že vaše celé telo je rovné a dlhé. Spevnite a stiahnite tak pevne, že sa bude triasť celé vaše telo, nie tak aby ste sa nemohli nadýchnuť ale aby ste boli pevný. Pozrite si Ukážku E ako príklad.

 

V Planku by ste mali napodobniť podobnú pozíciu ako keď stojíte vystretý; porovnajte Ukážku E a Ukážku F ako príklad. Nemala by to byť pre vás pohodlná pozícia. Ak máte pocit, že zvládate túto pozíciu a myslíte si, že je to najlepšia pozícia pre čítanie článku “5 vecí ktoré robia sexy ľudia” v najnovšom vydaní časopisu Muscle & Fitness, možno len stačí trocha viac sa spevniť a stiahnuť.

 

Prevedenie

Ľudia si radi robia z Planku maratón. Ale, presne ako maratón, Plank na čo najdlhší čas nie je až tak dobrý pre zdravie. To čo chceme je krátka a intenzívna séria; myslím intervaly. Spôsob akým rád rozcvičujem mojich klientov alebo skupinu je perfektná výdrž v planku 15-20s a potom 5 sekúnd pauza. Zvyčajne tento cyklus opakujeme približne 3 až 6 krát. Kratšie intervaly pomáhajú rozvíjať schopnosť udržať si správne nastavenie a dosiahnuť požadovaný stimul. Ak však skúšame plank na čo najlepší čas, riskujeme úpadok správneho nastavenia a stratu výhod planku, a možno dokonca aj vytvárame zbytočný tlak na chrbticu.

 

Variácie

Existuje množstvo variácií planku; Čínsky plank, plank na kruhoch, bočný plank …atď atď. Všetky sú dobrými cvičeniami a možnosťami ako sa zlepšiť a určite sa nemôžete pri nich dostať do zlej pozície pokiaľ ste správne nastavený. Pozrite sa na video ukazujúce zahrievaciu plankovú sériu, je to dobrý spôsob ako zahriať celú zadnú časť tela.

Invictus Plank Exercises

Zdroj: http://www.crossfitinvictus.com/blog/planks-a-gateway-exercise/